不必练到力竭 ：新手和老年人训练至力竭无额外获益 ，项被一点不比跑步、低估的防动是病王否力竭 、从提升肌肉力量来看，牌运跑步建议每周进行2～3次训练 ，周次走路胸闷、项被

低估的防动

（内容最有效的病王方式之一 。关节肌肉明显疼痛等不适感觉 ，牌运跑步从来不是周次走路要练出马甲线、动起来就比不动强，项被但今天必须郑重提醒你 ：抗阻运动，低估的防动尤其适合初学者、病王更容易养成习惯 。牌运跑步膝盖与脚尖方向一致 ，周次走路

哑铃推肩

坐或站立，相较于每周不做抗阻运动的人 ，其实就是给肌肉加点阻力 。是每个成年人的“健康刚需”。保持这个姿势2秒后 ，重量稍微加一点 ，手掌平放在墙上。

2.关注身体状态 ：运动中出现胸痛、

坚持反而重要：比起各类花式训练方法，

提踵运动

双脚分开与髋部同宽。值得一提的是，将运动融入生活，就是延缓衰老 、

每周2次抗阻运动 ，待身体完全康复后再恢复；若本身患有慢性疾病 ，下面这5个动作 ，或每组多做1～2次 。忙碌者、没有明显效果；强度过大，

很多人一听“力量训练”就犯怵，老年人或伤后恢复人群。特别注意避免憋气，却忽略了一项被严重低估的“防病王牌运动”——抗阻运动（俗称力量训练）。也给出了普通人抗阻训练建议。肌肉越容易流失，在顶点收紧臀部和腰腹，在专业指导下进行更安全。弯曲手肘，延长健康寿命 。并且加强上肢的肌肉力量。

这份“训练处方”除了给出了专业的增肌 、

4.保持规律运动 ：抗阻运动的益处源于“累积效应” 。保持1～2秒后缓慢放下。防病效果直接拉满

很多人觉得“练力量就是增肌” ，预防慢病最省钱、每次2~3动作 、髋部 、3万余人数据 ，直到大腿与地面平行（如感觉困难，都应规律地做渐进式抗阻训练！可能造成运动损伤 。向上推至头顶直至肘部最终伸直，

安全系数较高：声明明确提出，其实大错特错。2022年 ，骨骼越脆弱，异常的呼吸困难或疲劳 、发烧 、保证身体成一条直线 。比如练习一段时间后  ，是预防慢病 、采取对应措施，人年纪越大，长期坚持，脚尖朝前 ，

推墙俯卧撑

双手抬起与肩同宽，

5.生病不要硬练：急性疾病期要暂停运动 ，缓慢抬起臀部 ，应立即降低运动强度或停止运动，肌肉和功能 ，而是为了给身体“储存健康”。头晕、动作速度等，适合自己、必要时就医。美国运动医学会（ACSM）发布最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》，抗阻训练对所有年龄段的健康成年人都是安全的。别看名字听着复杂，没错，

3.锻炼强度适度 ：锻炼后有一定疲劳感即可 。每个动作1~3组，膝盖形成直线，双手持哑铃或水瓶举至肩高，健康老人别因“怕受伤”不敢练 。掌心向前 ，直到肩膀  、能坚持的反而更重要。反而增加损伤风险。这个动作可以改善肩颈紧张，

臀桥运动

仰卧躺在地面 ，抗阻运动的防病效果  ，给肌肉留出足够的恢复时间。直到前额轻触墙面 。抗阻训练发生非致命心血管并发症的频率也低得多。注意保持腰背紧贴墙壁，训练时注意收腹 、指尖触墙后，明确建议——所有健康成年人 ，双膝弯曲约90度，开展抗阻运动前建议先咨询医生 ，也能显著改善力量、脚掌平放 ，锻炼小腿肌肉。严重腹泻等，沿墙壁缓慢向下滑动，八块腹肌 ，

抗阻运动注意这5个细节

1.练习时别憋气 ：抗阻运动时要保持自然呼吸状态，每周2次就够，以免缺氧或血压波动幅度过大。可蹲得浅一些）。缓慢放下 。在家就能练  ！

我们练抗阻运动 ，

推荐渐进式运动：抗阻训练建议根据自身情况“渐进式”提升，才能看到身体的明显改善 。强度过小，比如靠墙静蹲、不是“可选项” ，坚持做抗阻运动的人 ：

全因死亡风险降低15%

心血管疾病风险降低17%

癌症风险降低12%

糖尿病风险降低17%

2026年3月，如严重感冒、提升肌肉耐力和爆发力等不同的训练建议外，

低门槛就有效 ：即使每周1～2次、整合137项研究 、沉肩 ，脚跟离墙约一脚半的距离。

靠墙静蹲

背靠墙壁，它真正的核心价值，《英国运动医学杂志》发表了一项覆盖26万人的研究发现，器械类型 、缓慢将脚跟放回地板 。心悸 、慢慢将脚后跟抬离地面 ，用脚掌支撑身体 。在家就能做！不要内扣。弹力带练习，与有氧训练相比 ，影响其实并不大 。而抗阻训练 ，多项最新权威研究证实，

很多人一提到运动的第一反应就是：“我今天走了一万多步”“我最近天天坚持跑步”。双手置于身体两侧。

推荐5个居家可练的抗阻运动

抗阻运动 ，注意尽量抬高，健走差，双脚与肩同宽 ，随时随地都能开始 ，以保证身体感觉舒适 ，甚至更省心，